训练评估工作台

观察是否需要借助手、膝有没有内扣、身体是否左右晃、是否很快疲劳。

观察能不能充分伸髋、是否主要感觉大腿后侧、腰是否过度代偿、骨盆是否左右晃动。

观察肩胛骨控制、腰是否塌下去、头是否前伸、左右手是否发力不均。

观察会不会过度耸肩、能不能控制肩胛骨、左右手力量是否明显不同、身体有没有大量后仰借力。

让会员拿一根杆贴住后脑、胸椎、骶骨，练习臀部向后推。观察能不能区分髋屈曲和腰弯曲、是否出现弓背、是否会屈膝过多。

原地分腿蹲或者前跨弓步。观察膝盖稳定性、左右腿差异、骨盆稳定和平衡能力。

双手叉腰，单腿站立；先观察每侧 20–30 秒。记录左、右腿时间，观察身体是否摇晃、脚踝是否剧烈晃动、骨盆是否下降和左右差异。

仰卧，髋膝 90°，双手举起，对侧手脚慢慢伸展。观察腰椎是否明显离开地面、骨盆是否失去控制、左右协调情况。

四足跪姿，对侧手脚伸直。观察骨盆是否旋转、腰有没有塌、身体是否左右晃、左右控制能力差异。

初次健身者不用追求时间，可先观察 20–30 秒。观察腰是否塌、骨盆是否过高、肩胛骨是否失控、能否正常呼吸。

找约 20–30 cm 高台阶，以固定节奏上下台阶约 3 分钟，结束之后测心率。观察呼吸恢复速度、是否出现明显头晕、心率恢复速度和主观疲劳程度。RPE：0 = 完全不累，5 = 明显累，10 = 极限。

脚踩地，脚尖距离墙约 5–10 cm；保持脚跟不离地，膝盖向前碰墙。观察能不能碰到墙、脚跟有没有抬起、膝盖有没有明显向内倒和左右差异。

双脚约肩宽、脚尖自然外展、双手前伸，慢慢蹲下。观察脚跟是否抬起、是否明显内扣、髋是否向一侧偏移、躯干是否过度前倾、腰是否出现明显骨盆卷曲。

背部靠墙，腰部保持自然，双臂伸直慢慢举过头顶。观察手臂能不能接近墙、有没有耸肩、腰有没有明显代偿性拱起、左右是否对称。

四足跪姿，一只手放在后脑，身体向一侧旋转，左右分别进行。观察左右旋转差异、骨盆有没有明显跟着转、是否出现疼痛。

会员仰卧，一条腿保持地面，另一条腿保持膝伸直向上抬。观察抬腿角度、膝盖是否弯曲、骨盆有没有明显后倾和左右差异。

坐在床边或训练凳边，抱住一条腿靠近胸部，身体向后躺；观察另一条腿的大腿是否能够自然下降。若明显抬起，可能提示髋屈肌比较紧张。